ورزش و فعالیت در بارداری:
به طور کلی نیازی نیست که زنان باردار فعالیت خود را محدود کنند به شرطی که دچار خستگی بیش از حد نشوند یا در معرض خطر آسیب قرار نداشته باشند.زنان حامله ای که وضعیت بدنی مناسبی دارند میتوانند در تمام طول حاملگی به ورزش ادامه بدهند.کسی که قبل از بارداری برنامه ورزشی منظمی داشته میتواند با رعایت بعضی مسایل و با نظر پزشک خود به فعالیتهای ورزشی ادامه دهد.کالج متخصصان زنان و مامایی آمریکا توصیه کرده است قبل از پیشنهاد هر برنامه ورزشی ،بررسی بالینی کاملی انجام شود و در صورت نداشتن ممنوعیت،زنان حامله باید تشویق شوند در فعالیتهای فیزیکی منظم و با شدت متوسط روزانه نیم ساعت شرکت کنند.هرگونه فعالیت باید در هر فرد از نظر خطرهای بالقوه آن بررسی شود باید از فعالیتهایی که با خطر بالای افتادن یا ضربه به شکم همراه هستند اجتناب شود.همچنین باید از شیرجه رفتن از سکو که جنین را در معرض خطر بیماری ناشی از کاهش فشار قرار میدهد پرهیز شود.زنان باردار بهتر است برای تعیین نوع فعالیت ورزشی خود با توجه به زمان و وضعیت بارداری با پزشک خود مشورت کنند.
زنان باردار ورزشکار کمتر دچار کمردرد میشوند.
حساسترین و مهمترین دوران حیات یک زن،دوران بارداری است.در این دوران بدن زن در معرض تغییرات فیزیولوژیکی،وضعیتی،هورمونی و روانی قرار می گیرد.
تغییرات هورمونی باعث شل شدن مفاصل و لیگامنتها می شود.این افزایش شل شدگی مفصل،امکان آسیب مفصلی عضلانی را افزایش می دهد.کمردرد دوران بارداری از لحاظ تکنیکی مهم است.
50تا90درصد زنان باردار،دچار کمردرد میشوند اما این میزان در بین زنان ورزشکار کمتر است.این مشکل در دوران بارداری به خاطر فرهنگ زندگی خاص،دو چندان میشود و سطح فعالیت مادران به شدت کاهش می یابد.در نتیجه شاهد فراوانی کمردرد های دوران بارداری هستیم.
ورزش در دوران بارداری موجب تاخیر در بروز کمر درد و کاهش آن می شود.همچنین افزایش درصد چربی در گروهی که تمرینات ورزشی داشته اند کمتر بوده است.با پیشرفت بارداری،کمر درد افزایش می یابد.اما این افزایش در میان زنانی که قبل از بارداری و به هنگام بارداری تمرینات ورزشی منظمی دارند،کمتر است.
فواید ورزش در دوران بارداری:
حفظ و تقویت قوای عاطفی و جسمانی در دوران حاملگی و بعد از زایمان.
مناسب شدن گردش خون.
آماده شدن برای تغییرات دوران بارداری.
با افزایش آزاد شدن هورمونهایی به نام اندورفین،سبب کمتر شدن احساس خستگی و افسردگی میشود.
باعث کاهش مواردی از قبیل درد پشت،گرفتگی ساق پا،یبوست و تنگی نفس می گردد.
مانع ورم قوزک پا و واریس می شود.
ناراحتی های حاملگی را کاهش می دهد.
به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.
میزان ورزش در دوران بارداری:
بسیاری از ورزش ها را می توان همراه با سایر فعالیت های روزانه انجام داد.مثلا تمرین های لگنی می تواند در هنگام شستشو و مسواک دندان ها صورت گیرد.
مرزش پا و قوزک پا و تمرین تیلور را می توانید در حالی که پشت میزتان و یا در اتوبوس هستید یا در حال خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون انجان دهید.
تمرینات مکرر ولی کوتاه مدت بهتر از تمرینات طولانی مدت یک بار در روز است .در حالت غیر بارداری یک زن می تواند با استراحت یک ساعت و نیمه انرزی خود را ذخیره کند؛اما زن باردار،شاید نیمی از روز برای رهایی از خستگی به استراحت احتیاج داشته باشد. پس با خودتان مهربان باشید و فعالیتتان را محدود کنید تا برایتان لذت بخش و آرامش بخش باشد.
شما در دوران حاملگی آزاد هستید به همان میزانی که قبل از بارداری به طور مرتب در ورزش شرکت می کردید ورزشتان را ادامه دهید.ادامه دادن تمرینات در دوران بارداری باعث می شود بدنتان در همان وضعیت مناسب و آماده باقی بماند.همچنین بعضی ورزش ها مخصوصا در دوره بارداری توصیه می شود مانند پیاده روی و شنا.
شنا نیز باعث تقویت اکثر عضلات می شود و برای افزایش انرژی بسیار مناسب است.به دلیل آنکه وزنتان در داخل آب کمی کاهش می یابد و احتمال کشیدگی عضلات و مفاصل کمتر می شود.
پیاده روی برای هضم غذا،تنظیم گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیا مفید است.در هنگام پیاده روی سعی کنید بالا تنه در حالت کشیده و باسن جمع باشد و کشیده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنید. هرچه به انتهای بارداری نزدیک می شوید با توجه به نرمتر شدن رباطهای لگنی،ممکن است در حال پیاده روی طولانی،احساس درد در ناحیه پشت کنید.همیشه در هنگام پیاده روی کفش های مناسب با کف نرم بپوشید.
موارد ممنوعیت مطلق ورزش در بارداری:
بیماری قلبی آشکار.
بیماری ریوی محدود کننده فعالیت.
نارسایی دهانه رحم یا عمل سر کلاژ(دوخته شدن دهانه رحم برای پیشگیری از سقط)
حاملگی های چند قلویی.
خونریزی های دوران بارداری.
جفت سر راهی،بعد از هفته 26 بارداری.
علائم زایمان زودرس.
پارگی کیسه آب.
مسمومیت حاملگی یا همان فشار خون بالای دوران بارداری(پره اکلامپسی)
از انجام ورزش هایی مانند اسکی،اسب سواری،پزش،حمل کوله پشتی،دراز و نشست که امکان زمین خوردن شدید در آنها وجود دارد خودداری نمایید.
موارد ممنوعیت نسبی ورزش در بارداری:
کم خونی شدید.
بی نظمی ضربان قلب مادر(آریتمی)
برونشیت مزمن.
دیابت کنترل نشده بارداری.
چاقی شدید مادر.
لاغری شدید مادر.
فشار خون بالای مادر که خوب کنترل نشده باشد.
کم شدن رشد جنین.
پرکاری تیروئید کنترل نشده.
اختلالات تشنجی خوب کنترل نشده.
سیگاری شدید.
تذکر:ورزش نباید موجب خستگی شدید شود.
چگونه باید برنامه ورزشی را در بارداری شروع کرد؟
در مرحله اول باید با پزشک خود مشورت کنید تا وضعیتهایی را که برای شما یا جنین شما مضر است تشخیص دهد.اگر ممنوعیتی نبود شما می توانید برنامه ورزشی را شروع کنید.برنامه ورزشی شما باید در سطحی باشد که باعث درد،کوتاهی تنفس و تنگی نفس یا خستگی شدید نشوند.
به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید.اگر حین فعالیت ورزشی احساس ناراحتی کردید یا به تنگی نفس شدید یا خستگی شدید دچار شدید،باید سطح فعالیت ورزشی خود را کاهش دهید.اگر قبلا ورزش می کردید،خیلی راحت تر می توانید به فعالیت خود در دوران بارداری ادامه دهید ولی اگر قبلا هرگز ورزش نمی کردید و حال می خواهید شروع کنبد لازم است که خیلی آهسته شروع کنید.
بسیاری از خانم ها خودشان متمجه می شوند که لازم است دوران بارداری سطح فعالیت ورزشی خود را پایین تر بیاورید.
چه نوع ورزشی برای زنان باردار بهتر است؟
راحت ترین ورزش ها آنهایی هستند که نیازی نباشد بدن شما وزن زیادی را تحمل کند.شنا کردن و دوچرخه زدن ثابت را میتوان در دوران بارداری ادامه داد.پیاده روی و فعالیت های کمتر هوازی معمولا به خوبی تحمل میشوند.در این مورد هم با پزشک خود مشورت کنید.از فعالیت هایی که احتمال خطر نمی تواند در دوران حاملگی جدی باشد.بعد از سه ماهه اول حاملگی بهتر است از ورزش کردن در حال خوابیده به پشت اجتناب کنید،چون وزن بچه می تواند جریان خون را مختل کند.همچنین از دوره های ایستادن طولانی مدت اجتناب کنید.
توجه داشته باشید که چند دقیقه ورزش روزانه (حداقل سه بار در هفته)بهتر از یک ساعت ورزش هفتگی یا نا منظم است.
اصول کلی ورزش در بارداری:
در یک مکان آرام ورزش کنید.قبل از هر تمرین،چند نفس عمیق بکشید.تنفس عمیق موجب اکسیژن رسانی مناسب به عضلات می شود.
اگر در حین تمرین دچار درد،گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید تمرینات را قطع کنید.در این هنگام،در حالت آرام استراحتکنید.در حال ورزش،گردش خون بسیار مناسب می شود،بنابراین جنین به میزان فراوانی اکسیژن از راه خون دریافت میکند.اکسیژن رسانی به مغز و تمامی بافت ها صورت میگیرد و به ویژه باعث بهبود عملکرد مغز می شود.اگر به خوبی اکسیژن دریافت نکنید،به جنین شما نیز به حد کافی اکسیژن نخواهد رسید.هورمونهایی که در حین ورزش ترشح می شوند از طریق عبور جفت به جنین می رسند؛بنابراین در شروع ورزش هورمون آدرنالین به جنین می رسد و در حین ورزش اثرات اندورفین ها بر روی جنین آشکار می شود.(موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن می شوند)
روی زمین مسطح ورزش کنید.
همواره بالاتنه را راست و مستقیم نگه دارید.
در صورت نیاز به کمک،به دیوارتکیه دهید.
نرمش را به آرامی شروع کنید و به نرمی ادامه دهید.
در صورتی که احساس درد یا ناراحتی،سرگیجه و خستگی کردید،ورزش را قطع کنید.
همیشه مراقب تنفس خود باشید.
همواره قبل از شروع ورزش،نرمشهایی جهت گرم کردن انجام دهید.گرم کردن به آرامی،بدن شما را برای تمرینات سنگین تر آماده می کند و موجب انطباق مناسب آن با تمرینات روزانه می شود.
گرم کردن باعث می شود عضلات و مفاصل به ارامی گرم شوند و از کشش آنها جلوگیری می کند و در نتیجه احتمال بروز آسیب کمتر می شود.در صورتی که تمرینات مربوط به گرم کردن را انجام ندهید،ممکن است گرفتگی یا خشکی مفاصل و عضلات شما را آزار دهد.
تمرینات کششی:
قبل از شروع هرنوع ورزش روزانه،همواره به آرامی خود را گرم کنید.این تمرینات باعث می شود خون به نحو مناسب در بدن گردش کند و باعث اکسیژن رسانی مناسب به شما و جنین شود.هر تمرین را 5تا10 بار به آرامی انجام دهید.در هنگام انجام این تمرینات نباید احساس ناراحتی کنید.همچنین حتما در هنگام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید.
تمرینات سر و گردن:
همواره سرتان را به آرامی تکان دهید.در ابتدا به آرامی سرتان را به یک طرف خم کنید و سپس این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.
سر را به آرامی به پشت خم کنید و مجددا به حالت اول برگردانید.
سر را به طرف چپ و راست بچرخانید.
مفصل دست:
در حالت چهار زانو بنشینید و پشتتان را به صورت کشیده نگه دارید؛در حالی که سرتان را به
آرامی مستقیم نگه داشته اید نفستان را بیرون دهیدو بالاتنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید و دست راست خود را در پشت خود قرار دهید.این تمرین را با دست چپ و به طرف چپ نیز انجام دهید.سپس برای کاهش خستگی مفصل دست می توانید آن را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید.بای کنترل میزان کشیدگی،دست خود را می توانید روی زانو قرار دهید.
بازو ها و شانه ها:
روی زانوهایتان بنشینید.دست راستتان را به آرامی به طرف بالا بکشید.سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپتان را به دست راست قلاب کنید .آنگاه به ترتیب دست راست سپس دست چپ خود را برای 20 ثانییه به صورت آویزان نگاه دارید.دست دیگرتان را بر روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید.سپس دست ها را در حالت راحت قرار دهید. در صورتی که نمی توانید این تمرین را انجام دهید ناراحت نباشید و از آن صرف نظر کنید.
تمرین ساق و کف پا:
روی زمین بنشینید.در حالی که بدنتان کاملا کشیده و پاها به طرف جلو دراز شده است،دستها را در پشت بر روی زمین نزدیک مفصل سر استخوان ران قرار دهید تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند.زانو را خم کنید و سپس آن دا در حالت کشیده قرار دهید.این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا و ران می شود.
بهبود گردش خون:
مستقیم بنشینید و دستهارا در پشت حایل کنید.پایتان را از زمین بلند کنید و آن را به طرف داخل به حالت کشیده سفت کنید.سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا یک دایره رسم کنید.برای رفع خستگی کف پا را به خارج متمایل کنید.

عضلات کف لگن:
عضلات کف لگن محوطه ای را تشکیل می دهند که رحم،روده،مثانه را حمایت می کند.
در دوران حاملگی به دلیل افزایش هرمون پروژسترون،عضلات نرم و شل می شود.برای جلوگیری از این اتفاق ورزشهای زیر کمک کننده خواهند بود تا قوام عضلات کف لگن به حالت طبیعی باقی بماند.
این حرکات با تقویت قوام عضلات از افتادگی مثانه و بروز بی اختیاری ادرار در سالهای بعد جلوگیری می کنند.
عضلات ناحیه اطراف واژن و مقعد را به داخل بکشید و در حالت جمع و منقبض نگاه دارید،مانند زمانی که می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید.
این کار را تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده اید ادامه دهید.
پس از زایمان نیز این تمرینات را باید هرچه زودتر آغاز کنید تا خطر افتادگی رحم و مثانه به حداقل برسد.این تمرینات همچنین به آمادگی واژن برای شروع مقاربت پس از زایمان کمک میکند.بهتر است این تمرینات را تبدیل به یکی از تمرینات مداوم و روزانه کنید.شما می توانید ای تمرین را 25مرتبه در روز تکرار کنید.
در کنار تمرینات ورزشی عمومی مناسب تمام بدن،باید بیشتر به تمریناتی بپردازید که در زمان بارداری و زایمان و پس از آن شما را یاری دهد.
بعضی از متخصصین تعدادی از تمرینات مناسب یوگا را پیشنهاد میکنند:
پاهایتان را حدود 30سانتی متر از هم باز کنید و به صورت موازی قرار دهید.دستهایتان را در پشت قلاب کنید و به آرامی به جلو خم شوید،پشتتان را کاملا صاف نگاه دارید.چند نفس کوتاه ولی عمیق بکشید و سپس به آرامی بلند شوید.
پس از خم شدن به طرف جلو به آرامی دستهایتان را تا جایی که می توانید به طرف بالا بکشید و به هم قلاب کنید.به روی زانوها و دستها قرار بگیرید.فاصله زانو ها را در حدود 30 سانتی متر تنظیم کنید.عضلات ناحیه باسن را سفت کنید و عضلات شکم را با بکشید و چند لحظه در حالت نگاه دارید و سپس رها کنید.این تمرین را چند بار تکرار کنید.
بر روی زمین صاف دراز بکشید و زانوها را به آرامی در داخل شکم جمع کنید.
پس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
پاها را در داخل شکم جمع کنید در حالت ضرب در قرار دهید.سپس به آرامی به طرف راست و چپ بچرخید.
به پشت دراز بکشید و دست ها را از هم باز کنید و در حالتی که نفستان را بیرون میدهید به آرامی زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانید.این حرکت موجب گردش آرام ستون مهره ها میشود.برای چند ثانیه در این حالت کوتاه بمانید و به حالت اول بازگردید.و این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.
آمادگی بدن برای زایمان:
در صورتی که قبل از شروع زایمان از نظر جسمی و روحی خود را آماده کرده باشید،مسلما این دوران را راحت تر می گذرانید.تمرینات زیر در طول دوران بارداری بسیار مفید هستند.این تمرینات عضلات شما را برای زایمان آماده میکنند و باعث خون رسانی مناسب در عضلات ران و پرینه خواهند شد و مفاصل درگیر در زایمان را آماده می کنند.بعد از هر تمرین 20-30 دقیقه در حال آرامش باقی بمانید.
حدود5-10 دقیقه با چشمهای بسته در حالت آرام دراز بکشید و ریتم تنفستان را تنظیم کنید این تمرینات از اضطراب شما خواهد کاست.
تمرین تیلور:
بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.سپس به آرامی زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را کنار هم قرار دهید.ران را از هم باز و به آرامی به زمین نزدیک کنید.در هنگام این تمرین پشت باید کاملا صاف باشد و شانه ها و گردن باید در حالت راحت قرار بگیرد.نفس های عمیق بکشید.
در صورتی که تمایل داشته باشید میتوانید از یک پتو یا بالش نازک برای نشستن و از دیوار برای حمایت پشت استفاده کنید.
در صورتی که در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است می توانید با فاصله این کار را انجام دهید.مثلا کف پاها حدود 30 سانتی متر فاصله داشته باشید.استمرار در این تمرین و نزدیک کردن تدریجی کف پاها باعث خواهد شد که بتوانید پاها را به هم بپسبانید.
تمرین چمباتمه زدن:
در حالی که پاهایتان حدود 40 سانتی متر از هم فاصله دارند و پشت کاملا کشیده شده است بایستید و سپس به آرامی در حالت چمباتمه بنشینید و دستهارا جلو بدن قلاب کنید.سعی کنید باسن در تماس با زمین قرار بگیرد به طوری که وزن بدن بر روی انگشتان و سر ران تقسیم شود.تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده اید می توانید در این حالت بمانید و سپس به طرف جلو متمایل شوید و به آرامی بایستید.این حرکت می تواند به صورت یکی از تمرینات روزانه شما درآید.شما می توانید از این حرکت در هنگام برداشتن
این حرکت باعث می شود که عضلات و مفاصل ناحیه لگن قابلیت انعطاف داشته باشند و عضلات ران و پشت قویتر و درد ناحیه پشت کمر شود.
تعادل مطمئن:
اگر لازم می دانید برای انجام این تمرینات از وسیله ای مانند صندلی و لبه پنجره و…استفاده کنید تا در هنگام چمباتمه زدن شما را حمایت کند.
تمرینات آرام سازی(ایجاد آرامش):
به تدریج که رحم رشد می کند احتمالا متوجه می شوید که دراز کشیدن به پشت در حالی که یک بالش زیر سزتان قرار دارد تمرین مناسب است.شما می توانید به راحتی در این حالت به استراحت بپردازید.
همچنین می توانید پاهایتان را بر روی یک صندلی قرار دهید تا پاها و مفاصل زانو اسراحت کنند.ارتفاع

درازکشیدن:
در حالی که یک بالش زیر سرتان قرار دارد به پهلو دراز بکشید،بازویتان و پاها را در موقعیت راحت قرار دهید.
چشمهایتان را ببندید و بر روی تنفسان تمرکز کنید.
ماساژ:
ماساژ یکی از راههای مناسب برای ایجاد آرامش و رفع خستگی است که در دوران بارداری نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد.ماساژ نواحی مختلف بدن می تواند باعث تحریک انتهای اعصاب پوست شود و همچنین گردش خون ناحیه را بهبود بخشد و موجب بر طرف شدن خستگی شود.در نتیجه تمام این موارد نوعی احساس شادابی و خوب بودن فرد ظاهر می شود.
بهتر است ماساژدر یک اتاق نیمه تاریک انجام گیرد.نشستن برروی یک بالش نرم نیز میتواند کمک کننده باشد.در هنگام ماساژ به طور کلی حرکات دست باید آرام باشد و استفاده از روغنهای مخصوص ماساژ به خصوص روغن هایی که دارای عصاره گیاهی هستند توصیه میشود تا اصطکاک بین دست و پوست به حداقل برسد.

شرایط ورزش کردن:
وقتی هوا گرم است بهتر است در اوایل صبح یا اواخر شب ورزش کنید تا از گرم شدن شدید بدن جلوگیری شود.اگر در اتاق ورزش می کنید از تهویه مناسب اتاق اطمینان حاصل کنید.
میتوانید با استفاده از پنکه خود را خنک نگه دارید.
به مقدار فراوان مایعات بنوشید.
مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به خوبی متعادل باشد.
به طور طبیعی حاملگی نیازهای غذایی شما را تا روزانه 300 کالری افزایش میدهد حتی بدون ورزش.
اگر فعالیت ورزشی دارید در صورت بروز موارد زیر حتما با پزشک خود تماس بگیرید:
خروج خون یا مایع از واژن.
درد ناگهانی یا شدید شکم یا واژن.
انقباض هایی که به مدت 30 دقیقه بعد از توقف ورزش ادامه یابد.
درد قفسه سینه.
کوتاه شدن تنفس.
سر دردی که شدید باشد یا خوب نشود.
سر گیجه.
تاری دید.